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Chaque année, c’est la même chose. Les fêtes de fin d’année offrent aux plus gourmands la possibilité de bien manger sans devoir se justifier, tandis que celles et ceux qui font attention à leur ligne se permettent de se lâcher un peu. Puis vient le début de la nouvelle année, on pense aux vacances d’hiver à la montagne, on fait parfois la grimace parce que qui dit froid, dit soirée raclette, fondue et compagnie… alors qu’on rêve de cocotiers, rivages bleutés et salades de fruits frais dégustées sur le sable chaud. Et pour rentrer dans son tout nouveau bikini, on serait bien mieux sans ces quelques kilos en trop qu’on aimerait ne plus voir dans le reflet chaque matin…

C’est bien connu, on aime manger.  Je me place ici en tant que jeune femme Française, européenne, occidentale, humaine (?) qui aime cuisiner, qui a la chance d’avoir accès à tout un tas de produits, et qui essaie de tendre vers une cuisine zéro-déchets et qui déteste entendre parler de ces tonnes de gaspillage alimentaire dont on n’a vraiment pas de quoi être fier.

L’objet de cet article n’est pas de faire la morale. Ici, je vous racontais les différentes étapes de mon parcours alimentaire. Depuis, j’ai ouvert cette catégorie « Cuisine » que je n’ai pas vraiment alimenté… Après avoir parcouru plusieurs sites internet, après la lecture d’articles intéressants, après avoir feuilleté mes livres de cuisine, j’ai pu emmagasiné un certain nombres d’informations sur ce qui fait qu’un repas peut être qualifié de bon, varié et équilibré.

Qu’est-ce qu’une calorie ?

Non, ne vous enfuyez pas en courant. Une calorie n’est pas un monstre. Et lire ce mot ne vous fera pas prendre 10 kilos. N’ayez pas peur d’une calorie. D’après le site santé-médecine et l’encyclopédie Wikipedia, une calorie n’est rien d’autre que l’unité de mesure de l’énergie (parfois appelée chaleur) libérée par un aliment pendant sa combustion (comprendre consommation par le corps). Une calorie mesure donc ce dont le corps a besoin pour bien fonctionner. Il est estimé qu’un corps a en moyenne un besoin journalier de 1 500 kcal, les femmes pouvant aller jusque 2 000 kcal par jour et les hommes jusque 2 500 kcal – alors si vous trouvez que votre mari, votre compagnon, votre frère, votre meilleur ami, votre cousin ou encore votre voisin mangent trop mais surtout plus que vous, c’est normal !

Les calories viennent donc des aliments que nous ingérons. Comment les choisir ? Comment répondre à nos besoins nutritionnels tout en respectant nos goûts ? Je n’ai pas la science infuse, mais j’ai pu collecter des informations générales intéressantes et j’ai eu envie de les partager avec vous.

Manger équilibré, « healthy », qu’est-ce que ça veut dire ?

En matière de goût, vous êtes sauvés ! Qui dit alimentation équilibrée, dit alimentation variée. Vous en aurez donc pour tous les goûts et vous ne vous ennuierez pas !

Comment choisir ses aliments ?

Il faut manger de tout, en quantité adoptée au besoin de chacun (un grand sportif aura des besoin en protéines et en sucres lents plus importants qu’une personne lambda, certaines allergies et intolérances comme les maladies cœliaques interdiront la consommation de certains aliments), privilégiant les aliments bénéfiques pour la santé en évitant tout ce qui sera trop salé, trop sucré et trop gras.

Les aliments sont rangés selon plusieurs catégories, que vous pouvez découvrir sur le schéma suivant – réalisé par Jeanne B., dans son livre de recettes « Zéro Gluten. La cuisine de Jeanne B. »

  • Pommes de terres, céréales, pain, pâtes et riz sont considérés comme les céréales et féculents, riches en glucides complexes, en protéines, en vitamines B, en minéraux et en fibres. Ils sont à consommer à satiété, à hauteur de 3 portions par jour. Ils sont la principale source de calories.
  • Les fruits et les légumes sont pleins de vitamines, de minéraux et de fibres. Depuis plusieurs années, les organismes nationales de la santé nous invitent à en consommer 5 par jour, que ce soit cru, cuit ou frais.
  • Les viandes, poissons, oeufs et légumineuses sont riches en protéines qualifiées de haute qualité. Ils apportent de la vitamine B et l’un des minéraux les plus importants qui est le fer. Ils ne sont toxiques que lorsque consommés en trop grande quantité à cause de leurs graisses cachées et de leur rôle dans le développement de maladies cardiovasculaires.
  • Les produits laitiers sont notre meilleure source de calcium, et il est conseillé de les consommer 2 à 3 fois par jour. Ils sont également riches en protéines et en vitamines B.
  • Les graisses, les huiles sont des corps gras, riches en lipides ainsi qu’en vitamines A et D (comme le beurre et la crème). Ils apportent également des vitamines E et des acides gras essentiels. Il est bon de les consommer en petites quantités et de varier les sources.

Les boissons ne sont pas mentionnées mais l’eau est la seule boissons nécessaire et indispensable à la vie. Elle apporte un bon équilibre alimentaire lorsqu’elle est consommée à hauteur de 1 à 2 litres par jour, et ne peut pas en aucun cas être remplacé par des sodas qui sont beaucoup trop riches en sucre ! L’eau apporte des sels minéraux, et hydrate l’organisme.

A cette première illustration, je souhaite joindre ce schéma découvert sur Pinterest que je trouve très intéressant et qui récapitule les éléments listés ci-dessus tout en ajoutant d’autres informations.

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Pour qu’une alimentation soit équilibrée et suffisante face aux besoins nutritionnels de chacun, il est important de prendre en compte son âge, son niveau d’activité physique, et son appétit. Un bon repas est un repas qui atteint la satiété, c’est à dire qui ne laisse aucune sensation de faim. (source : le site http://www.mangerbouger.fr)

Mes petites astuces pour manger varié et équilibré

Avez-vous déjà tourné en rond dans la cuisine sans savoir quoi faire ? Ouvert le frigo sans savoir quoi choisir ? Eu envie d’une chose, puis d’une autre pour au final manger un plat qui n’avait rien à voir avec votre envie ? Avez-vous déjà eu faim sans vraiment avoir d’appétit, mangeant alors en vous forçant ?

Voici quelques astuces qui ont aidé à améliorer mon quotidien, mes choix de plats et ma digestion :

  • Pour éviter les aller-retours au supermarché ou à l’épicerie, pour ne pas avoir envie d’acheter à chaque rayon alors que je ne mange pas de tout, je fais des listes. Pas juste des listes de courses, mais des listes de plats. Je pioche dans un de mes livres de cuisine qui proposent des semaines types, où chaque jour 3 repas sont présentés. Ces plats ne demandent que très peu de préparation car ils utilisent 5 ingrédients au maximum.
  • Il est conseillé de privilégier les produits de saison et locaux, pour une consommation plus respectueuse de l’environnement mais aussi du cycle naturel. Pour ma part, je ne suis pas cette règle scrupuleusement, mais j’essaie d’y attacher de l’importance. Le meilleur moyen est celui de se rendre sur le marché et d’acheter les fruits et légumes chez le fermier du coin et non pas chez un revendeur qui vient de faire le plein à Rungis (attention, je n’ai rien contre Rungis, mais ils vendent de tout, peu importe la saison).
  • Bannir les plats tout faits.
  • Il m’arrive de cuisiner trop en quantité et je n’ai parfois pas envie de manger le même plat plusieurs jours de suite. J’ai des barquettes en plastique que je garde pour congeler une partie de mon plat. Cela permet de ne pas faire de gaspillage, et également d’avoir un petit plat tout prêt un soir où je n’ai pas envie de cuisiner.
  • Eviter de grignoter entre les repas, et dans la mesure du possible, respecter des horaires, pour ainsi maîtriser sa faim. Le système digestif a lui aussi son horloge biologique et la digestion est facilitée lorsque les repas sont pris à des horaires fixes.
  • Il est conseillé de consacrer au moins 30 minutes à chaque repas, la mastication ne devant pas être trop rapide (cela facilite également la digestion, et le sentiment de satiété vient plus vite). Chaque repas devrait être idéalement espacer de 4h, et un délai de 10h est conseillé entre le dîner et le petit-déjeuner le lendemain matin.

 

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Manger est vital. Manger est un plaisir et doit le rester. C’est alors mieux de bien manger, mais aussi de savoir comment faire pour bien manger. J’espère que cet article vous aidera. Dans le prochain billet de cette catégorie, je vous parlerai des petits-déjeuners, du temps que ça m’a pris pour que chaque journée commence par un vrai petit-déjeuner, et je vous laisserai quelques recettes :p

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12 réflexions sur “Manger bon, varié et équilibré.

  1. Hello!
    Ingrédient oublié : la GRATITUDE!

    Tout ce qu’il a fallu pour que ces aliments arrivent dans nos assiettes : soleil,pluie,humain,terre nourricière, désir de la graine de se transformer…
    Gratitude envers soi : il a fallu se déplacer,choisir,ramener à la maison,préparer.
    Gratitude envers le corps qui va transformer tout cela…
    Et l’AMOUR sous-jacent à tout cela…j’ai failli oublier!hi!hi!

    MERCI pour cet article,chère Ange!

    Aimé par 1 personne

    1. Bonsoir Laeti !
      Et la gratitude bien sûr !
      Je ne la mentionne pas mais indirectement, je fais tout de même un petit laïus contre le gaspillage et pour moi, ça fait partie de la gratitude. Je pense faire un article sur mes petits rituels pour les repas, je pensais recopier ici une courte prière que j’aime beaucoup formuler avant de manger.
      Merci pour ton commentaire qui rappelle l’essentiel 🙂 Des bisous !

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  2. Waouh, génial cet article Julie. Tu sais toujours amener ta petite pointe de vitalité pour nous redonner le sourire ainsi que la pèche !
    Quelques mots qui te caractérisent :
    Vitalité, fraicheur, douceur, fragile, sensible, très sensible LOL, humble, humaine, amour, partage et intelligente !
    Voila Mam’zelle…
    Bisous Julie, prends soin de toi.
    Et ton Yoga ? Tu continues j’espère…
    Tony

    Aimé par 1 personne

    1. Oh merci Tony ! Je souhaitais adopter un ton un spécial pour que le contenu de cet article n’ennuie pas, que les détails ne fassent pas redondants… et oui toutes ces choses que tu décris, c’est bien moi, tu as saisi le personnage 😉
      Quant aux yogas, non, je n’ai pas arrêté. Le weekend dernier a été un peu difficile, beaucoup d’inquiétude pour ma Maman qui a eu des soucis de santé (elle va mieux maintenant, ouf !), lundi j’étais épuisée et je n’ai tout simplement pas fait de yoga, ni de vidéo. La semaine prochaine, je me rattrape !
      Bonne soirée Tony, bisous !

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  3. Il est super intéressant cet article, bien documenté et vraiment plaisant à lire !
    On fait parti de ceux qui adorent manger ! Pour la nouvelle année, je voudrais bien consommer plus de saison , et privilégier les produits locaux 🙂

    L’astuce de la liste pour les menus, on l’avait déjà :p

    XOXO LOVE,

    Anthony & Noémie
    blogueurs amoureux et facétieux sur notrecarnetdaventures.com

    Aimé par 1 personne

    1. Merci beaucoup pour votre retour sur cet article – belle récompense quand je pense aux petites recherches effectuées en amont et aux notes que j’ai prises afin de tout rédiger comme il faut.
      Pour les produits locaux et de saison, le marché c’est vraiment l’idéal. Ou alors aller chez les producteurs directement. Certains font même des drive fermiers, vous avez peut-être dans votre région ?
      xxx Julie xxx

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  4. Super ! Merci Julie pour cet article très intéressant que j’attendais !

    Depuis le début de l’année 2017, j’ai pris une bonne résolution : bien m’occuper de mon corps. J’ai donc pris à bras le corps mes soucis d’alimentation que je décrivais la dernière fois et je modifie en profondeur ma manière de manger. Et … Ca marche !
    En trois semaines (seulement !!), la majorité de mes problèmes ont disparu.

    Je travaille dans le maraichage bio, maintenant … Alors je me suis abonnée aux paniers de légumes bio que nous vendons aux clients. Comme je reçois un panier avec 6 légumes différents toutes les semaines, ça m’oblige à les cuisiner et à les manger. Et comme je déteste le gaspillage, c’est radical !
    J’ai choisi cette solution pour me forcer. Je paye par abonnement sur l’année donc je suis obligée de prendre le panier toutes les semaines. Si je n’avais pas pris cette mesure, je suis sûre que je n’aurais pas acheté tous ces légumes, ni au supermarché, ni au marché …

    Depuis trois semaines, je mange des produits bio, locaux et de saison. Et mon transit me remercie. Si quelqu’un a du mal à changer son alimentation, je ne peux que conseiller cette méthode.

    Merci pour tous ces conseils. Je ne savais pas qu’il était vraiment important d’avoir des horaires fixes pour manger, j’ai un peu de mal avec ça … Ni qu’il fallait attendre 10h entre diner et petit dej. Je ne prends jamais de petit-déjeuner. Mais depuis que je me nourris plus de légumes que de plats tout faits, j’ai faim en me levant. Alors j’ai ha^te de lire ton article sur le petit-déjeuner !

    Je vais pouvoir avancer dans ma démarche avec tes articles :).

    Aimé par 2 people

    1. Idem ! Je suis passée au panier fermier il y a un peu plus d’un an, et ça me force à consommer des légumes que je n’aurais pas le réflexe de mettre dans mon panier, genre le CHOUX ^^. Sans parler que tout est de saison et local. Bref, la solution qui est bonne pour tout le monde 😉

      Merci Julie pour cet article !

      Aimé par 2 people

      1. Le chou, c’est excellent, j’adore, cru ou cuit, si je pouvais, j’en mangerais tout le temps… J’essaie moi aussi de trouver une ferme qui fait ça, mais pour l’instant je n’ai pas trouvé donc j’ai un petit calendrier avec les fruits et les légumes de saison que j’essaie de respecter au plus. Merci à toi pour ton retour 🙂

        Aimé par 1 personne

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